Biotin, även känt som vitamin B7 eller vitamin H, är en vattenlöslig vitamin som spelar en viktig roll i kroppens ämnesomsättning. Det är en del av B-komplexet av vitaminer och är viktigt för normal hud, hår och nagel tillväxt. Biotin är också avgörande för normala nervfunktioner och hjälper kroppen att använda energi från maten.
Enligt National Institutes of Health (NIH) är den rekommenderade dagliga dosen för vuxna 0,3 milligram (mg) per dag. Det finns ingen specifik rekommendation för biotin till personer som är gravida eller ammar, men det är säkert att ta den rekommenderade dosen under dessa tillstånd.
Det är viktigt att notera att biotinbrist är ovanligt eftersom det finns många livsmedel som är rika på biotin och kroppen kan också producera det själv. Men vissa personer, som äter en strikt vegetarisk eller vegan kost, tar vissa mediciner eller har vissa medicinska tillstånd, kan vara i riskzonen för biotinbrist.
Andra Kosttillskott som är Bra för Håret:
Varför biotin är bra för håret och hårtillväxt
Biotin är känt för att främja hårväxt och förbättra hårkvaliteten. Det hjälper till att förbättra hårets elasticitet och gör håret starkare. Biotin hjälper också till att öka produktionen av fett i hårbotten, vilket kan göra håret mjukt och glansigt.
En studie publicerad i Journal of Cosmetic Dermatology fann att personer som tog biotin tillsammans med andra vitaminer och mineraler hade signifikant bättre hårkvalitet efter 90 dagar jämfört med de som bara tog placebo. En annan studie publicerad i Dermatology Research and Practice fann också att biotin kan hjälpa till att främja hårväxt hos personer med håravfall.
Hur funkar biotin?
Biotin kan bland annat hjälpa till att förbättra hårkvalité, motverka håravfall och till och med stimulera hårtillväxt. Nedan kan du läsa mer om 5 fördelar med Biotin för hår och naglar baserat på forskning.
1. Förbättrar hårkvaliteten
Biotin hjälper till att förbättra hårkvaliteten genom att förbättra hårstråets struktur och göra det mer elastiskt. Det kan också hjälpa till att förhindra torrt och skört hår. En studie från 2015, publicerad i ”Journal of Cosmetic Dermatology” fann att personer som tog ett kosttillskott med biotin och andra näringsämnen hade signifikant förbättringar i hårkvaliteten efter 90 dagar.
2. Stimulerar hårtillväxt
Biotin kan hjälpa till att stimulera hårtillväxten genom att öka produktionen av keratin, ett protein som bygger upp håret. En studie från 2016, publicerad i ”International Journal of Trichology” fann att personer som tog ett kosttillskott med biotin hade en signifikant ökning av hårtillväxten jämfört med de som inte tog det.
3. Förebygger håravfall
Biotin kan hjälpa till att förebygga håravfall genom att förbättra blodcirkulationen till hårbotten och ge näringsämnen till hårsäckarna. En studie från 2014, publicerad i ”Dermatology Online Journal” fann att personer som tog ett kosttillskott med biotin hade en minskning av håravfall jämfört med de som inte tog det.
4. Förbättrar hudens hälsa
Biotin kan också hjälpa till att förbättra hudens hälsa genom att förbättra produktionen av talg, vilket kan hjälpa till att hålla huden mjuk och fuktig. En studie från 2016, publicerad i ”Journal of Cosmetic Dermatology” fann att personer som tog ett kosttillskott med biotin hade signifikant förbättringar i hudens fuktnivåer och minskade rynkor efter 12 veckor.
5. Förbättrar nagelkvaliteten
Biotin kan också hjälpatill att förbättra nagelkvaliteten genom att göra dem starkare och mindre benägna att spricka. En studie från 2016, publicerad i ”Journal of Drugs in Dermatology” fann att personer som tog ett kosttillskott med biotin hade signifikant förbättringar i nagelkvaliteten efter 3 månader.
Hur mycket Biotin ska man ta?
Det är viktigt att följa instruktionerna på förpackningen när man tar biotintabletter. Vanligtvis rekommenderas det att ta ett tillskott av biotin en gång per dag, gärna med mat för att minska risken för magbesvär. Det är också viktigt att inte ta mer biotin än den rekommenderade dosen eftersom det kan leda till biverkningar.
Det är också viktigt att komma ihåg att biotin är ett långsamverkande tillskott. Det kan ta upp till 3-6 månader innan man börjar se resultat på håret. Det är viktigt att vara tålmodig och fortsätta ta biotintabletterna regelbundet för att uppnå bästa resultat.
Biotin kan kombineras med andra hårtillväxts produkter
Biotin är effektivt för hårväxt och hårkvalitet på egen hand, men det kan också kombineras med andra hårvänliga ingredienser för att förstärka effekten. Till exempel kan man ta biotintabletter tillsammans med vitaminer som A, C och E, som också är viktiga för hårväxt och hårkvalitet. Zink och Selen, som också är viktiga mineraler för håret, kan också vara bra att kombinera med biotin.
Det är viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar ta tillskott av flera olika vitaminer och mineraler för att säkerställa att man inte tar för mycket av någon substans och att det är säkert för ens hälsa. Det är också viktigt att välja kvalitativa produkter och att följa instruktionerna på förpackningen när man tar tillskotten.
Livsmedel med mycket biotin
Det finns många livsmedel som är rika på biotin och som kan hjälpa till att öka biotinintaget. Några exempel på biotinrika livsmedel inkluderar:
- Ägg: Äggula är en av de mest biotinrika livsmedlen och innehåller upp till 20-30 mikrogram (mcg) biotin per 100 gram.
- Nötter: Nötter som mandlar, valnötter och hasselnötter är också rika på biotin. En kopp mandlar innehåller ungefär 7 mcg biotin.
- Lever: Lever är en annan rik källa till biotin. 100 gram lever innehåller ungefär 30 mcg biotin.
- Spenat: Spenat är också rik på biotin och innehåller ungefär 2 mcg biotin per 100 gram.
- Avokado: Avokado innehåller också biotin, ungefär 2 mcg per 100 gram.
Det är viktigt att äta en balanserad kost för att få i sig tillräckligt med biotin och andra viktiga näringsämnen. Men för personer som har svårt att få i sig tillräckligt med biotin genom maten, kan biotintabletter vara ett bra alternativ.
När ser man resultat av biotin tillskott?
Det kan ta upp till 3-6 månader innan man börjar se resultat av att ta biotin för hårväxt och hårkvalitet. Det är viktigt att vara tålmodig och fortsätta ta biotintabletterna regelbundet för att uppnå bästa resultat. Det är också viktigt att kombinera biotintabletterna med en hälsosam kost och livsstil för att få bästa möjliga resultat.
Andra fördelar med biotin
Biotin har många andra fördelar för kroppen utöver hårväxt och hårkvalitet. Några av dessa fördelar inkluderar:
- Ökar ämnesomsättningen: Biotin hjälper kroppen att använda energi från maten och kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna. Ett annat tillskott som är kan reglera ämnesomsättningen är Melatonin
- Främjar nervfunktioner: Biotin är viktigt för normal nervfunktion och kan hjälpa till att förbättra koncentrationen och minnet.
- Främjar hud- och nagelhälsa: Biotin hjälper till att förbättra hudens och naglarnas elasticitet och kan hjälpa till att förebygga sköra naglar och hudproblem som psoriasis och eksem.
- Främjar graviditet: Biotin kan vara viktigt för gravida kvinnor eftersom det hjälper till att reglera hormoner och kan bidra till en normal graviditet.
Vilka kan få brist på biotin
Biotinbrist är ovanligt eftersom det finns många livsmedel som är rika på biotin och kroppen kan också producera det själv. Men vissa personer, som äter en strikt vegetarisk eller vegan kost, tar vissa mediciner eller har vissa medicinska tillstånd, kan vara i riskzonen för biotinbrist.
Personer som äter mycket äggvita kan också vara i riskzonen för biotinbrist eftersom äggvita innehåller ett protein som kallas avidin som kan binda till biotin och göra det svårt för kroppen att ta upp det. Personer som tar antibiotika eller läkemedel som påverkar tarmfloran kan också vara i riskzonen för biotinbrist.
Kombinera biotin med andra produkter får hårväxt
Det finns många produkter som innehåller biotin och andra hårvänliga ingredienser som kan hjälpa till att främja hårväxt och förbättra hårkvaliteten. Några exempel på bra produkter för hårväxt inkluderar:
- Biotin-tillskott i tablettform
- Hårkosttillskott som innehåller biotin tillsammans med andra hårvänliga ingredienser som zink och selen
- Håroljor och serum som innehåller biotin och andra hårvänliga ingredienser
- Schampo och balsam som innehåller biotin och andra hårvänliga ingredienser
Det är viktigt att välja kvalitativa produkter och att följa instruktionerna på förpackningen när man använder dessa produkter. Det är också viktigt att kombinera användningen av dessa produkter med en hälsosam kost och livsstil för att få bästa möjliga resultat.
Det är också viktigt att komma ihåg att det inte finns någon snabbfix för att få ett tjockt och hälsosamt hår. Hårväxt är en långsam process och det kräver tid och tålamod för att se resultat. Det är också viktigt att rådfråga en läkare eller trichologist om man har oro för håravfall eller andra hårproblem.
Sammanfattning
I sammanfattning, biotin är en viktig del av B-komplexet av vitaminer och är avgörande för normal hud, hår och nagel tillväxt. Det hjälper också till att öka produktionen av fett i hårbotten, vilket kan göra håret mjukt och glansigt. Det är också viktigt för ämnesomsättningen och nervfunktioner.
Biotinbrist är ovanligt, men personer som äter en strikt vegetarisk eller vegan kost, tar vissa mediciner eller har vissa medicinska tillstånd kan vara i riskzonen för biotinbrist. Biotin är generellt sett säkert att ta som tillskott och har ingen rapporterade biverkningar vid den rekommenderade dosen. Det är viktigt att välja kvalitativa produkter och att följa instruktionerna på förpackningen när man tar biotintabletter. Överdrivet bruk av biotin kan leda till skador på hälsan. Det är också viktigt att kombinera biotintabletter med en hälsosam kost och livsstil för att få bästa möjliga resultat.