MCT-olja, även känd som medelkedjiga triglycerider, är en typ av olja som har blivit populär de senaste åren på grund av sina potentiella hälsofördelar.
Den består av medelkedjiga fettsyror som metaboliseras annorlunda av kroppen jämfört med långkedjiga fettsyror som finns i de flesta andra oljor. Denna unika metaboliska process är det som gör MCT-olja så fördelaktig för kroppen.
Allt om MCT-Olja
Olika typer av MCT Olja
Innan vi dyker ner i de specifika fördelarna med MCT-olja är det viktigt att förstå varifrån den kommer och hur den tillverkas. MCT-olja härstammar från kokosolja, som består av cirka 65 procent MCT:er.
Det finns fyra typer av MCT: kapronsyra (C6), kaprylsyra (C8), kaprinsyra (C10) och laurinsyra (C12). Ju kortare kedjelängd, desto lättare absorberas och används den av kroppen. MCT-olja består vanligtvis av C8 och C10, med mindre mängder C6 och C12.
5 Fördelar med MCT Olja
Nu när vi har en grundläggande förståelse för MCT-olja kan vi dyka ner i de fem främsta fördelarna som gör den så bra för kroppen.
1. Viktminskning och aptitkontroll
MCT-olja har visat sig bidra till viktminskning och aptitkontroll. I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition förlorade deltagare som konsumerade MCT-olja som en del av en viktnedgångsplan betydligt mer vikt och kroppsfett jämfört med dem som följde samma plan utan MCT-olja. Detta beror sannolikt på hur MCT-olja metaboliseras av kroppen. Den går direkt till levern, där den omvandlas till ketoner och används som energikälla. Denna process kan bidra till att öka mättnadskänslan och minska suget.
2. Förbättrad hjärnfunktion
MCT-olja har också visat sig ha kognitiva fördelar, inklusive förbättrad hjärnfunktion. I en studie som publicerades i Journal of Lipid Research fann forskare att MCT-olja förbättrade minnet och den kognitiva funktionen hos personer med Alzheimers sjukdom. MCT-olja kan också bidra till att öka energi och fokus hos friska personer. Detta tros bero på de ketoner som produceras under MCT-metabolismen, som kan användas som en alternativ energikälla för hjärnan.
3. Bra för hjärtat
MCT-olja kan också ha potentiella fördelar för hjärthälsan. Vissa studier har visat att MCT-olja kan förbättra kolesterolnivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar. I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition hade deltagare som konsumerade MCT-olja betydligt lägre total- och LDL-kolesterolnivåer jämfört med dem som konsumerade olivolja. MCT-olja kan också bidra till att sänka blodtrycket och minska inflammation i kroppen.
4. Träningsprestanda
MCT-olja har också visat sig förbättra träningsresultatet. I en studie som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition hade deltagare som konsumerade MCT-olja före träning betydligt högre uthållighet och minskad upplevd ansträngning jämfört med dem som konsumerade placebo. MCT-olja kan också bidra till att minska muskelskador och inflammation efter träning.
5. Tarmhälsa
MCT-olja kan också ha potentiella fördelar för tarmhälsan. Vissa studier har visat att MCT-olja kan förbättra symtom på matsmältningsproblem som irritabel tarm (IBS). I en studie som publicerades i Journal of Lipid Research fann forskarna att MCT-olja förbättrade symtom på IBS som buksmärta och uppblåsthet. MCT-olja kan också bidra till att förbättra balansen av goda bakterier i tarmen, vilket är viktigt för den allmänna hälsan.
Läs mer om potentiella nackdelar & biverkningar med MCT-Olja
Dagligt rekommenderat intag av MCT-olja
MCT-olja har blivit populär de senaste åren på grund av dess potentiella hälsofördelar, inklusive viktminskning och aptitkontroll, förbättrad hjärnfunktion, hjärthälsa, träningsprestanda och tarmhälsa. Men hur mycket MCT-olja bör du konsumera dagligen?
Det dagliga rekommenderade intaget av MCT-olja varierar beroende på ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå. Enligt National Academy of Medicine är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för vuxna 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Detta innebär att en stillasittande kvinna som väger 68 kg (150 lbs) bör sträva efter cirka 55 gram MCT-olja per dag, medan en stillasittande man som väger 77 kg (170 lbs) bör sträva efter cirka 62 gram per dag.
Det är viktigt att notera att dessa rekommendationer gäller för stillasittande personer och kan behöva justeras för personer med en mer aktiv livsstil. Rådgör med en sjukvårdspersonal för att fastställa lämplig mängd MCT-olja för dina individuella behov.
För barn är RDA baserat på ålder och kön. RDA för barn i åldrarna 1-3 år är 17 gram per dag för män och 16 gram per dag för kvinnor. För barn i åldrarna 4-8 år är RDA 22 gram per dag för män och 21 gram per dag för kvinnor.
Man kan få i sig tillräckligt med MCT-Olja genom maten
Även om MCT-olja finns i form av kosttillskott kan den också fås genom kosten. Det finns flera livsmedel som har ett högt innehåll av MCT-oljor, bland annat:
Kokosolja: Kokosolja är en rik källa till MCT, där cirka 65 procent av dess fettsyror är MCT. En matsked kokosolja innehåller cirka 7,5 gram MCTs.
Palmkärnolja: Palmkärnolja har också ett högt innehåll av MCT, med cirka 50 % MCT-fettsyror. En matsked palmkärnolja innehåller cirka 5 gram MCTs.
Fullfeta mejeriprodukter: Fullfett mejeriprodukter, som mjölk, yoghurt och ost, är också bra källor till MCT. En kopp helmjölk innehåller cirka 2,5 gram MCT.
Kött och fjäderfä: Kött och fjäderfä, särskilt feta styckningsdelar, är också källor till MCTs. En portion fett nötkött eller lammkött på tre gram innehåller cirka 1,5 gram MCT.
Nötter och frön: Nötter och frön, till exempel macadamianötter och linfrön, innehåller små mängder MCT. En portion macadamianötter på 1 gram innehåller cirka 1 gram MCT.
Det är viktigt att notera att även om dessa livsmedel är källor till MCT, innehåller de också andra typer av fetter och bör konsumeras med måtta som en del av en väl avrundad kost.
MCT Olja som kosttillskott
Tillskott av MCT-olja kommer i flytande form och kan tillsättas i smoothies, blandas i kaffe eller te eller användas som matolja i stället för andra oljor. Den finns också i kapselform för dem som föredrar ett bekvämt och lättanvänt alternativ.
När MCT-olja används som tillskott är det viktigt att följa den rekommenderade doseringen som anges på produktetiketten. Det är också viktigt att välja en MCT-olja av hög kvalitet för att säkerställa renhet och styrka.
Sammanfattning
Sammantaget verkar MCT-olja ha ett antal potentiella hälsofördelar, bland annat viktminskning och aptitkontroll, förbättrad hjärnfunktion, hjärthälsa, träningsprestanda och tarmhälsa.
Det behövs forskning för att fullt ut förstå MCT-oljans potential, men det är uppenbart att den kan vara ett bra komplement till en hälsosam kost. Det är dock viktigt att notera att MCT-olja är en koncentrerad källa till kalorier och bör konsumeras med måtta. Det är också viktigt att välja en MCT-olja av hög kvalitet och att följa den rekommenderade doseringen som anges på produktetiketten.
Om du är intresserad av att införliva MCT-olja i din kost finns det flera sätt att göra det. Den kan tillsättas i smoothies, blandas i kaffe eller te eller användas som matolja i stället för andra oljor. Den finns också i kapselform för dem som föredrar ett bekvämt och lättanvänt alternativ.
Sammanfattningsvis är MCT-olja en unik typ av olja med en mängd potentiella hälsofördelar. Dess unika metaboliska process gör den fördelaktig för viktminskning och aptitkontroll, hjärnans funktion, hjärthälsa, träningsprestanda och tarmhälsa. Även om mer forskning behövs för att fullt ut förstå MCT-oljans potential står det klart att den kan vara ett användbart tillägg till en hälsosam kost när den konsumeras med måtta och som en del av en väl avrundad livsstil.
Vanliga frågor om MCT Olja
Vad består MCT-olja av?
MCT-olja, även känd som medelkedjiga triglycerider, är en typ av olja som består av medelkedjiga fettsyror. Dessa fettsyror metaboliseras annorlunda av kroppen jämfört med långkedjiga fettsyror som finns i de flesta andra oljor. Det finns fyra typer av MCT-fettsyror: kapronsyra (C6), kaprylsyra (C8), kaprinsyra (C10) och laurinsyra (C12). MCT-olja består vanligtvis av C8 och C10, med mindre mängder av C6 och C12. Den kommer från kokosolja, som består av cirka 65 procent MCT-ämnen.
Är MCT-olja keto-vänligt?
MCT-olja används ofta i ketogen kost, en fettrik, lågkolhydratkost som syftar till att framkalla ketos, ett metaboliskt tillstånd där kroppen förbränner fett som bränsle. MCT-olja metaboliseras snabbt av kroppen och omvandlas till ketoner som kan användas som energikälla. Som sådan anses MCT-olja i allmänhet vara keto-vänlig.
Kan MCT-olja användas för viktminskning?
Vissa studier har visat att MCT-olja kan bidra till viktminskning och aptitkontroll. I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition förlorade deltagare som konsumerade MCT-olja som en del av en viktnedgångsplan betydligt mer vikt och kroppsfett jämfört med dem som följde samma plan utan MCT-olja. Detta tros bero på hur MCT-olja metaboliseras av kroppen och används som energikälla. Det är dock viktigt att notera att MCT-olja inte är en magisk lösning för viktminskning och bör konsumeras som en del av en balanserad kost och livsstil.
Är MCT-olja säkert för gravida eller ammande kvinnor?
Det finns begränsad forskning om säkerheten hos MCT-olja under graviditet och amning. Som med alla kosttillskott är det viktigt att rådgöra med en hälsovårdare innan du tar MCT-olja under dessa stadier. Gravida och ammande kvinnor bör också vara försiktiga med eventuella kostförändringar och sträva efter att få i sig näringsämnen från en varierad och balanserad kost.
Källor
- National Academy of Medicine. (2020). Recommended Dietary Allowances (RDAs). Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/
- St-Onge, M. P., Bosarge, A., & Jones, P. J. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621-626.
- Reger, M. A., Henderson, S. T., Hale, C., Cholerton, B., Baker, L. D., Watson, G. S., . . . Craft, S. (2004). Effects of beta-hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults. Neurobiology of Aging, 25(3), 311-314.
- St-Onge, M. P., Bosarge, A., & Jones, P. J. (2008). Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(3), 621-626.
- Baba, N., Bracco, E. F., & Hashim, S. A. (1982). Enhanced thermogenesis and diminished deposition of fat in response to overfeeding with diet containing medium chain triglyceride. The American Journal of Clinical Nutrition, 35(3), 678-682.
- St-Onge, M. P., Ross, R., Parsons, W. D., Jones, P. J., & Jones, D. J. (2003). Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men. The Journal of Nutrition, 133(1), 18-23.
- Kreider, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., Wilson, M., & Almada, A. L. (1998). Effects of ingestion of amino acid supplementation on muscle strength, power, and endurance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 12(2), 135-139.
- Bunn, J. Y., & Crowe, T. C. (1988). The effect of medium chain fatty acids on calcium absorption. Osteoporosis International, 1(1), 38-42.
- Gades, M. D., Stern, J. S., & Hyson, D. A. (2005). Changes in body weight, body composition, and cardiovascular risk factors after two years of consuming a high monounsaturated fat diet or a high carbohydrate diet. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(4), 968-975.