D vitaminbrist är ett växande hälsoproblem som drabbar många i Sverige. Vanligtvis får vi i oss tillräckligt mycket vitamin D genom solljus eller genom mat med D vitamin. Men de mörka vintermånaderna i Sverige kan leda till att man får brist på D-vitamin. I den här artikeln utforskar vi 8 vanliga symtom på D-vitamin brist och vad du kan göra för att motverka dessa.
8 vanliga tecken på D-vitaminbrist
Även om brist på D-vitamin inte brukar visa några allvarligare symtom, kan man ibland uppleva trötthet och utmattning och att man känner sig svag i benen. Det kan däremot vara svårt att veta om det är just D-vitamin brist symtom man upplever eller om det är någon annat som orsakar dessa symtom.
Med tanke på att dessa symtom även kan vara tecken på andra allvarligare sjukdomar rekommenderar vi alltid att man konsulterar en läkare.
- Trötthet och utmattning: Ett av de mest rapporterade symtomen av brist på D-vitamin är en ihållande känsla av trötthet, även efter tillräckligt med sömn.
- Smärta i ben och rygg: Många individer med D-vitamin brist rapporterar om diffusa muskel- och ledvärk, särskilt i nedre delen av ryggen och benen.
- Nedsatt sårhelande förmåga: Ett otillräckligt intag av D-vitamin kan leda till att sår och skador tar längre tid att läka.
- Försvagade ben: D-vitamin är avgörande för upptaget av kalcium i benen. Brist kan leda till benproblem som osteomalaci (mjuka ben) hos vuxna och rakit (bendeformiteter) hos barn.
- Håravfall: I vissa fall kan brist på D-vitamin leda till ökat håravfall, vilket kan vara särskilt märkbart hos kvinnor.
- Minskad immunförsvarsfunktion: D-vitamin spelar en roll i att hålla immunförsvaret starkt. En brist kan göra en mer mottaglig för infektioner och sjukdomar.
- Depression: Det har observerats att låga nivåer av D-vitamin kan vara kopplade till en ökad risk för depressiva symtom.
- Förlust av benmassa: En brist på D-vitamin kan leda till en minskad benmassa, vilket ökar risken för benfrakturer.
Allt om d-vitamin brist
Varför är D-vitamin viktigt för kroppen?
D-vitamin spelar en kritisk roll i flera viktiga kroppsfunktioner. Det är inte bara avgörande för skelettets hälsa, utan har en rad andra funktioner som är essentiella för vår övergripande välbefinnande.
Nedan listar vi de huvudsakliga skälen till varför D-vitamin är så viktigt för kroppen:
- Benhälsa: D-vitamin främjar kalciumabsorptionen i tarmen, vilket är avgörande för att upprätthålla starka och friska ben. Utan tillräckligt med D-vitamin kan kroppen inte bilda kalcium, vilket leder till tunna, sköra eller missformade ben.
- Stöd till immunsystemet: D-vitamin spelar en central roll för att stärka vårt immunsystem. Det hjälper immunsystemet att bekämpa infektioner och sjukdomar.
- Muskelfunktion: D-vitamin är viktigt för muskelfunktionen. Brist kan leda till muskelsvaghet och smärta.
- Celltillväxt: D-vitamin spelar en roll i celldelning och celldifferentiering, där celler förvandlas till specifika typer av celler som kroppen behöver.
- Minskning av inflammation: D-vitamin har antiinflammatoriska egenskaper och kan därmed bidra till att minska inflammation i kroppen.
- Humör och hjärnhälsa: Det finns bevis för att D-vitamin kan reglera humör och minska risken för depression. Dessutom kan tillräckliga nivåer av D-vitamin vara avgörande för att upprätthålla kognitiv funktion hos äldre vuxna.
- Stöd till insulin och reglering av glukos: D-vitamin kan spela en viktig roll i regleringen av insulin och hanteringen av diabetes.
Så undviker du D Vitaminbrist
För att undvika D Vitaminbrist bör man till att börja med se till att man får tillräckligt mycket sol varje dag. D-vitamin är nämligen unikt bland mineraler på det sättet att det produceras av kroppen själv när huden utsätts för solljus.
Trots detta finns det perioder eller omständigheter där detta inte är tillräckligt, och det kan vara viktigt att få i sig D-vitamin från andra källor. Här är några sätt att säkerställa en tillräcklig mängd av detta viktiga näringsämne:
- Solljus: En av de främsta källorna till D-vitamin är solen. Genom att utsätta huden för direkt solljus utan solkräm i ungefär 10-30 minuter flera gånger i veckan kan kroppen producera tillräckligt med D-vitamin. Det exakta behovet varierar beroende på hudtyp, geografisk plats och årstid.
- Fet fisk: Vissa fiskar som lax, makrill, sardiner och sill innehåller höga halter av D-vitamin. Genom att regelbundet inkludera dessa fiskar i kosten kan man öka sitt D-vitaminintag.
- Ägg: Äggulan innehåller D-vitamin, vilket gör ägg till en bra källa, särskilt för de som inte äter fisk.
- Berikade livsmedel: Många mejeriprodukter, växtbaserade mjölkalternativ och flingor är berikade med D-vitamin. Det är viktigt att läsa innehållsförteckningen för att säkerställa att produkten faktiskt innehåller D-vitamin.
- Kosttillskott: För de som har svårt att få i sig tillräckligt med vitamin D genom kosten eller solen kan kosttillskott vara en effektiv lösning. Det finns många olika sorters D-vitamintillskott på marknaden, både av animaliskt och vegetabiliskt ursprung.
- Inälvsmat: Lever, särskilt nötlever, innehåller vitamin-d och kan därför vara en bra källa för de som äter denna typ av mat.
Orsaker till D Vitaminbrist
I länder som Sverige, där vintermånaderna är mörka och dagarna korta, kan bristen på solljus leda till otillräcklig produktion av D-vitamin.
När huden utsätts för UVB-strålning från solen, produceras D-vitamin naturligt. Under perioder med begränsad solinstrålning, som under vintern, blir vår förmåga att själv producera D-vitamin kraftigt nedsatt.
- Malabsorption av näringsämnen: Vissa sjukdomar, som Crohns sjukdom och celiaki, kan skada tarmen och störa upptaget av D-vitamin från maten vi äter.
- Hudens pigmentering: Personer med mörkare hud har högre melanin, vilket kan minska hudens förmåga att producera D-vitamin när den utsätts för solen.
- Ålder: Med åldern minskar hudens förmåga att producera D-vitamin, och njurarnas förmåga att omvandla det till sin aktiva form kan också avta.
Dagligt rekommenderat intag av Vitamin-D
I tabellen nedan ser du det dagliga rekommenderade intaget av Vitamin-D.
| Åldersgrupp | Rekommenderat intag (mikrogram/dag) |
|---|---|
| Spädbarn (0-12 månader) | 10 µg |
| Barn (1-10 år) | 10 µg |
| Ungdomar (11-18 år) | 10 µg |
| Vuxna (19-50 år) | 10 µg |
| Äldre vuxna (51-70 år) | 10 µg |
| Seniorer (över 70 år) | 20 µg |
| Gravida och ammande | 10 µg |
Så får man i sig tillräckligt mycket Vitamin D via kosten
Även om den främsta källan till vitamin D är solljus, räcker det ofta med att äta ägg, dricka mjölk eller fet fisk. Det är däremot svårt att äta fet fisk varje dag, som är den bästa näringskällan till vitamin D.
Här är fyra exempel på hur och vilken typ av mat som kan hjälpa till att säkerställa tillräckligt intag av D-vitamin:
- Fet fisk: Som nämnts tidigare är fet fisk som lax, makrill och sill bland de bästa matkällorna. En portion lax kan till exempel tillhandahålla mer än hälften av det dagliga rekommenderade intaget.
- Ägg: Äggulan i ett stort ägg innehåller omkring 10% av det dagliga rekommenderade intaget av Vitamin D3.
- Mjölk och mejeriprodukter: I många länder är mjölken berikad med D-vitamin, vilket gör den till en värdefull källa, särskilt för dem som inte konsumerar fisk eller ägg.
- Svamp: Vissa typer av svamp, särskilt de som har exponerats för ultraviolett ljus, kan innehålla Vitamin D3. Shiitake och maitake är två exempel.
När behöver man D-vitamin Tillskott?
Ibland kan man av olika anledningar behöva D vitamin tillskott. Särskilt på vintern, men också för vissa individer som till exempel barn och äldre.
- Barn under två år: Från att de är mellan 1 och 2 veckor gamla rekommenderas alla barn att få 10 mikrogram D-vitamin dagligen.
- Vuxna över 70 år: Ålder kan påverka kroppens förmåga att producera D-vitamin från solljus. Därför rekommenderas vuxna över 70 år att ta ett tillskott av 20 mikrogram varje dag.
- Personer som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat: Om din kost inte inkluderar dessa källor bör du överväga ett tillskott av 10 mikrogram per dag.
- Solljusbegränsade individer: För de som inte exponeras för solen under sommarmånaderna, oavsett anledning, kan ett tillskott vara viktigt. Doseringen varierar beroende på andra kostfaktorer, men det kan vara mellan 10 och 20 mikrogram per dag.
- Gravida och ammande: Om du är gravid eller ammar och även ingår i någon av ovanstående grupper bör du följa motsvarande råd för D-vitamintillskott.
För mycket D-vitamin – Symtom
Ett överintag av D-vitamin kallas för D-vitaminförgiftning eller hypervitaminos D. Även om det är sällsynt, kan det uppstå om man konsumerar för mycket D-vitamin över en längre tid, oftast genom överdriven användning av tillskott.
Här är några av de vanligaste symtomen på att man har fått i sig för mycket D-vitamin:
- Nedsatt aptit: Många som lider av D-vitaminförgiftning upplever minskad aptit eller ingen aptit alls.
- Illamående och kräkningar: Överskott av D-vitamin kan påverka matsmältningssystemet.
- Förhöjt kalciumvärde i blodet: Kan leda till förkalkning av blodkärl och organ.
- Förstoppning: Mage och tarm kan påverkas negativt.
- Svaghet: Allmän känsla av trötthet och svaghet.
- Oregelbundna hjärtslag: Hjärtat kan påverkas av förhöjda kalciumnivåer i blodet.
- Smärta i ben och muskler: Överskott av D-vitamin kan leda till muskel- och ledvärk.
- Njurskada: Långvarigt intag av för mycket D-vitamin kan leda till njursten eller andra njurproblem.
Vetenskapliga Källor om D Vitaminbrist
För dem som är intresserade av att fördjupa sig i ämnet D-vitaminbrist och vill utforska den vetenskapliga bakgrunden finns det flera trovärdiga källor att vända sig till. Här är några av av de källor vi använde oss av för att skriva den här artikeln.
- Vitamin D Deficiency – New England Journal of Medicine: Denna genomgång presenterar den senaste forskningen om D-vitaminbrist och dess effekter på hälsan.
- Vitamin D: The “Sunshine” Vitamin – Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics: En artikel som ger en detaljerad överblick över D-vitamins funktioner och varför det är så avgörande för människors välbefinnande.
- Global Vitamin D status and determinants of Hypovitaminosis D – Osteoporosis International: Denna publikation diskuterar den globala prevalensen av D-vitaminbrist och vilka faktorer som bidrar till denna brist i olika befolkningar.
- The role of vitamin D in bone and non-bone health – European Journal of Clinical Nutrition: Denna artikel går in djupt på hur D-vitamin påverkar både skeletthälsa och andra kroppsfunktioner.