Antioxidanter är föreningar som hjälper till att skydda kroppen från de skadliga effekterna av fria radikaler, som är biprodukter från cellmetabolismen. Fria radikaler kan orsaka inflammation och spela en roll i utvecklingen av kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och diabetes. Att äta en kost som är rik på antioxidanter kan hjälpa till att neutralisera fria radikaler och minska risken för dessa sjukdomar.
I den här artikeln kommer vi att diskutera 15 livsmedel som är rika på antioxidanter och de potentiella hälsofördelarna de erbjuder. I slutet hittar du en kort guide över hur man enkelt kan få i sig mer antioxidanter i sin mat via vanliga livsmedel som man ofta har hemma.
Mat med mest antioxidanter lista
Livsmedel som bär, mörkgröna grönsaker, nötter och hela korn är några av de bästa källorna till antioxidanter som vitamin C, E, och betakaroten. Genom att regelbundet konsumera dessa antioxidant-rika livsmedel kan du dra nytta av deras hälsofrämjande egenskaper.
Tabell över med antioxidanter mat
| Livsmedel | Antioxidant | % av DRI per portion (Uppskattat) |
|---|---|---|
| Bär (blåbär, hallon, björnbär etc.) | Flavonoider, Antocyaniner | 20-40% |
| Nötter och frön (pekannötter, valnötter, linfrön etc.) | Vitamin E, Selen | 25-50% |
| Bladgröna grönsaker (grönkål, spenat, broccoli etc.) | Lutein, Zeaxanthin | 30-60% |
| Mörk choklad | Flavonoider | 10-20% |
| Baljväxter (bönor, linser, kikärter etc.) | Fytater, Saponiner | 15-30% |
| Grönt te | Catechiner | 40-70% |
| Färska örter (timjan, oregano, basilika etc.) | Terpenoider, Rosmarinsyra | 10-25% |
| Skalade frukter (apelsiner, kiwi, mango etc.) | Vitamin C, Flavonoider | 50-100% |
| Rött vin | Resveratrol | 5-10% |
| Tomater | Lykopen | 20-40% |
| Färskpotatis | Klorogensyra | 10-20% |
| Rött kött | Co-enzym Q10 | 15-30% |
| Kakao | Flavonoider | 15-25% |
| Granatäpple | Punicalagins | 20-40% |
| Kaffe | Klorogensyra | 25-50% |
Bär
Bär är en välsmakande och praktisk källa till antioxidanter. De är särskilt rika på flavonoider, en typ av antioxidant som har kopplats till en minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer. Några exempel på bär som är rika på antioxidanter är blåbär, hallon och björnbär.
Förutom sitt innehåll av antioxidanter är bär också en bra källa till fibrer, C-vitamin och andra näringsämnen. De kan avnjutas på egen hand som mellanmål eller läggas till yoghurt, havregrynsgröt eller smoothies.
Nötter och frön
Nötter och frön är en annan utmärkt källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på polyfenoler och E-vitamin. Exempel på nötter och frön som är rika på antioxidanter är pekannötter, valnötter och linfrön.
Förutom deras innehåll av antioxidanter är nötter och frön en bra källa till hälsosamma fetter, protein och andra näringsämnen. De kan avnjutas på egen hand som ett mellanmål eller läggas till i sallader, smoothies eller bakverk.
Bladgröna grönsaker
Bladgrönsaker är en bra källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på vitamin C och E samt karotenoider som lutein och zeaxantin. Exempel på bladgrönsaker som är rika på antioxidanter är grönkål, spenat och broccoli.
Förutom deras innehåll av antioxidanter är bladgrönsaker också en bra källa till fibrer, järn och andra näringsämnen. De kan avnjutas i sallader, smoothies eller som tillbehör.
Mörk choklad
Mörk choklad är en överraskande källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på flavonoider. Studier har visat att konsumtion av små mängder mörk choklad kan ha ett antal hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad kognitiv funktion.
När du väljer mörk choklad är det viktigt att välja ett högkvalitativt märke som innehåller minst 70 % kakao. Det är också viktigt att konsumera den med måtta, eftersom den innehåller mycket kalorier och fett.
Baljväxter
Baljväxter, inklusive bönor, linser och kikärter, är en annan utmärkt källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på flavonoider och tanniner. Förutom sitt innehåll av antioxidanter är baljväxter också en bra källa till protein, fibrer och andra näringsämnen.
Baljväxter kan avnjutas i en mängd olika rätter, inklusive soppor, grytor och sallader. De kan också användas som en växtbaserad proteinkälla i stället för kött.
Fullkorn
Fullkorn, som quinoa, havre och fullkorn, är en bra källa till antioxidanter.
Citrusfrukter
Citrusfrukter, som apelsiner, citroner och grapefrukter, är en bra källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på C-vitamin. Förutom antioxidanter är citrusfrukter också en bra källa till fibrer och andra näringsämnen.
Citrusfrukter kan avnjutas på egen hand som ett mellanmål eller läggas till i sallader, smoothies eller marinader för kött.
Tomater
Tomater är en annan källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på karotenoiderna lykopen och betakaroten. Studier har visat att konsumtion av tomater kan ha ett antal hälsofördelar, inklusive minskad risk för vissa cancerformer och förbättrad hjärthälsa.
Tomater kan användas i en mängd olika rätter, bland annat i soppor, sallader och pastasåser. De kan också konsumeras som mellanmål i sig själva eller i form av tomatjuice eller tomatbaserade kryddor.
Kronärtskockor
Kronärtskockor är en bra källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på flavonoiderna quercetin och rutin. Förutom sitt innehåll av antioxidanter är kronärtskockor också en bra källa till fibrer och andra näringsämnen.
Kronärtskockor kan njutas kokta, grillade eller fyllda. De kan ätas för sig själva eller läggas till i sallader, dippar eller pastarätter.
Rött vin
Rött vin är en källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på flavonoiderna resveratrol och quercetin. Studier har visat att en måttlig konsumtion av rödvin kan ha ett antal hälsofördelar, bland annat minskad risk för hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Det är viktigt att notera att de potentiella hälsofördelarna med rött vin till stor del beror på dess innehåll av antioxidanter, och att de inte bör användas som en motivering för överdriven alkoholkonsumtion.
Grönt te
Grönt te är en annan källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på katekinerna epicatechin och epicatechingallat. Studier har visat att konsumtion av grönt te kan ha ett antal hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa och hjälp till viktminskning.
När man väljer grönt te är det viktigt att välja ett högkvalitativt märke och brygga det på rätt sätt för att maximera antioxidantinnehållet.
Granatäpplen
Granatäpplen är en bra källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på polyfenolerna punicalagin och punicinsyra. Förutom sitt innehåll av antioxidanter är granatäpplen också en bra källa till fibrer och andra näringsämnen.
Granatäpplen kan avnjutas på egen hand som ett mellanmål, eller läggas till i sallader, smoothies eller såser till kött.
Kaffe
Kaffe är en källa till antioxidanter, särskilt de som är rika på polyfenolerna klorogensyra och hydroxycinnaminsyra. Studier har visat att konsumtion av kaffe kan ha ett antal hälsofördelar, bland annat att det minskar risken för vissa cancerformer och förbättrar den kognitiva funktionen.
När du väljer kaffe är det viktigt att välja ett högkvalitativt märke och brygga det ordentligt för att maximera antioxidantinnehållet. Det är också viktigt att konsumera det med måtta, eftersom ett överdrivet intag av koffein kan ha en laxerande effekt.
Så får du mer antioxidantanter i din kost
Här är några tips på hur du kan få mer antioxidantanter i din kost:
Variera din kost och inkludera många färger på dina tallrikar
En bra regel att följa för att få i sig en mängd olika antioxidantanter är att variera din kost och inkludera många färger på dina tallrikar. Ju mer färgad din kost är, desto mer sannolikt är det att du får i dig en mängd olika antioxidantanter. Prova att inkludera olika färger på dina tallrikar genom att äta en mängd olika grönsaker och frukter.
Välj ekologiskt odlade produkter så mycket som möjligt
Ekologiskt odlade produkter är ofta rikare på antioxidantanter än conventionellt odlade produkter. Detta beror på att ekologiska odlare ofta använder mer naturliga metoder för att skydda sina växter mot skadedjur, vilket kan öka mängden phytochemicals i växterna. Prova att välja ekologiskt odlade produkter så mycket som möjligt för att få i dig mer antioxidantanter.
Laga mat från grunden och undvik färdigmat och processade livsmedel
Färdigmat och processade livsmedel är ofta rika på tillsatser och förädlingsmedel men sällan rika på antioxidantanter. Prova att laga mat från grunden så mycket som möjligt och undvik färdigmat och processade livsmedel så mycket som möjligt. På så sätt kan du vara säker på att du får i dig mer antioxidantanter genom din kost.
Sammanfattning
Antioxidanter är viktiga för vår hälsa eftersom de hjälper till att skydda kroppen mot skadliga fria radikaler. Vi kan få i oss antioxidantanter genom att äta en mängd olika matvaror såsom bär, grönsaker, nötter och frön, frukt, gröna teer och kryddor. Genom att variera vår kost och välja ekologiska produkter så mycket som möjligt samt laga mat från grunden kan vi öka mängden antioxidantanter i vår kost.
Källor:
- Nötter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257635/
- Bär: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2841576/
- Citrusfrukter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5244189/
- Kaffe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676605/
- Mörk choklad: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6567752/
- Gröna bladgrönsaker: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257647/
- Linser: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- Nötter och frön: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257676/
- Pomerans: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- Kryddor och örter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3709666/
- Tomater: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466941/
- Rött vin: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664913/
- Hela korn: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257643/
- Grönt te: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/