Det är många som undrar vilken D-vitamin mat som är rik på Vitamin D. Vitamin D är nämligen livsviktigt näringsämne för att kroppen ska fungera normalt. Vanligtvis får man i sig tillräckligt mycket D-vitamin genom att vara i solen mellan 10-30 minuter om dagen, men på vintern blir det svårare.
På vintern är det alltså särskilt viktigt att man äter tillräckligt mycket mat med D-vitamin för att undvika att man drabbas av D-vitaminbrist. I den här artikeln går vi igenom vilken D-vitamin mat som är bäst och hur mycket som varje portion innehåller.
D Vitamin Mat
Mat med D-Vitamin
Det finns gott om d vitaminer i mat beroende på vilka livsmedel man väljer. Fisk, mejeriprodukter, ägg och kött är de bra mat med D-vitamin, och om man är vegan kan man äta till exempel tofu eller dricka förstärkt havremjölk istället för vanlig mjölk.
Här går vi igenom vilken mat som innehåller d vitamin för både köttätare, vegetarianer och veganer.
1. Fisk
Fisk är en av de bästa källorna till D-vitamin, särskilt fet fisk som:
- Lax: En portion av lax kan tillhandahålla nästan hela det dagliga rekommenderade intaget av D-vitamin.
- Sill och strömming: Är utmärkta källor till D-vitamin och är även rika på omega-3 fettsyror.
- Makrill: En annan fet fisk som är rik på D-vitamin samt omega-3 fettsyror.
- Tilapia: Medan det inte är lika högt som lax eller makrill, tillhandahåller det fortfarande en bra mängd D-vitamin.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Notering |
|---|---|---|---|
| Lax | 90% | 85% | Rik på omega-3 fettsyror |
| Sill | 88% | 80% | Bra källa till antioxidanter |
| Makrill | 89% | 83% | Innehåller även selen |
| Tilapia | 72% | 65% | Lågt mättat fett |
| Torsk | 63% | 50% | Lätt att laga |
| Rödspätta | 55% | 49% | Bra för hjärthälsa |
| Sardiner | 70% | 68% | Bra för benhälsa |
| Tonfisk | 77% | 74% | Rik på protein |
| Abborre | 65% | 60% | Bra källa till magnesium |
| Regnbåge | 68% | 63% | Utmärkt smak |
2. Mjölkprodukter och andra alternativ
Många mejeriprodukter och alternativ som soja eller mandelmjölk är berikade med D-vitamin.
- Mjölk: Många varianter av mjölk, inklusive ko- och getmjölk, är ofta berikade med D-vitamin.
- Yoghurt: Välj yoghurt som är berikad med D-vitamin för att maximera ditt intag.
- Ost: Vissa ostar, särskilt de mjukare sorterna, kan innehålla D-vitamin.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Mjölk | 30% | 20% | Ofta berikad med D-vitamin |
| Yoghurt | 25% | 18% | Välj berikade varianter |
| Ost | 20% | 15% | Bra källa till kalcium |
| Sojamjölk | 28% | 22% | Bra för laktosintoleranta |
| Mandelmjölk | 24% | 19% | Lågt kaloriinnehåll |
| Getmjölk | 32% | 27% | Naturligt söt |
| Havremjölk | 25% | 20% | Bra för fiber |
| Risdricka | 20% | 15% | Bra för de med nötallergier |
| Kokosmjölk | 28% | 24% | Rik på mättade fetter |
| Kvarg | 27% | 22% | Rik på protein |
3. Margarin och Matfettsblandningar
I Sverige är margarin ofta berikat med D-vitamin. Detta gör margarin till en viktig källa för de som inte konsumerar mycket fet fisk eller mjölkprodukter.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Margarin | 15% | 10% | Vanligtvis berikat |
| Smör | 10% | 8% | Naturlig smörkälla |
| Olivoljesmör | 8% | 6% | Hjärthälsosam |
| Kokosolja | 7% | 6% | Bra för stekning |
| Avokadoolja | 6% | 5% | Bra för hudhälsa |
| Valnötsmör | 9% | 7% | Rik på omega-3 |
| Hasselnötssmör | 8% | 6% | Bra för snacks |
| Jordnötssmör | 7% | 5% | Bra källa till protein |
| Solrosfrösmör | 9% | 7% | Allergivänlig |
| Mandelsmör | 8% | 6% | Bra källa till vitamin E |
4. Ägg och Kött
Gulan i ägget innehåller D-vitamin. Förutom D-vitamin är ägg också en utmärkt källa till protein och andra viktiga näringsämnen.
Vissa köttprodukter, särskilt lever innehåller också små mängder D-vitamin.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Ägg | 20% | 15% | Rik på protein |
| Nötkött | 18% | 12% | Rik på järn |
| Kyckling | 10% | 8% | Lågt fettinnehåll |
| Fläskkött | 16% | 13% | Bra källa till vitamin-b12 |
| Lever | 30% | 25% | Rik på A-vitamin |
| Kalkon | 12% | 9% | Lågt kaloriinnehåll |
| Lamm | 18% | 14% | Rik på zink |
| Kanin | 15% | 12% | Lågt fettinnehåll |
| Rådjur | 22% | 20% | Vilt smak |
| Älg | 20% | 18% | Utmärkt för grytor |
5. Svamp
Svampar är inte bara en smakrik ingrediens i många rätter, utan de kan också vara en oväntad källa till D-vitamin. Speciellt när de utsätts för solljus, producerar vissa svampar D-vitamin.
Ett snabbt tips: inkludera olika svampar i din diet genom att blanda dem i grytor, steka dem eller ha dem som en sidorätt.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Shiitakesvamp | 25% | 20% | Rik på antioxidanter |
| Maitake svamp | 24% | 18% | God i grytor |
| UV-bestrålade champinjoner | 23% | 18% | Speciellt behandlad för högre D-vitamin |
| Portobello | 21% | 17% | Bra grillad |
| Trattkantarell | 20% | 15% | Utmärkt i soppor |
6. Drycker
Många drycker är nu berikade med D-vitamin, vilket gör dem till ett enkelt sätt att öka ditt dagliga intag.
Genom att börja dagen med ett glas berikad juice eller avsluta den med ett glas D-vitaminvatten kan du hålla dig hydratiserad samtidigt som du får viktiga näringsämnen.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| D-vitaminvatten | 20% | 15% | Lätt att konsumera |
| Berikad apelsinjuice | 25% | 20% | Rik på C-vitamin |
| Berikade energidrycker | 18% | 14% | Kan innehålla koffein |
| Berikat risvatten | 23% | 18% | Bra för de med mjölkallergi |
| Berikad grapefruktjuice | 24% | 19% | Utmärkt frukostdryck |
7. Korn och Frukostblandningar
Frukost är ofta kallad dagens viktigaste måltid, och med berikade kornprodukter kan det också vara ett av de mest näringsrika.
Genom att byta ut dina vanliga flingor eller bröd mot de som är berikade med D-vitamin, kan du kickstarta din dag med en hälsosam dos av denna viktiga vitamin.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Berikade flingor | 25% | 20% | Starta dagen rätt |
| Havregryn | 20% | 16% | Bra källa till fiber |
| Berikat fullkornsbröd | 22% | 17% | Rik på vitamin-b3 |
| Berikad müsli | 24% | 19% | Full av nötter och frukt |
| Berikat ris | 21% | 18% | Utmärkt tillbehör |
8. D-vitamin mat För Vegetarianer
Även om många vegetariska källor till D-vitamin också kan konsumeras av veganer, har vegetarianer fördelen av att kunna inkludera mejeriprodukter i sin diet.
Ost, yoghurt och berikade pastarätter kan alla bidra till att uppfylla ditt dagliga behov av D-vitamin, samtidigt som de erbjuder andra näringsämnen och smaker till din måltid.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Ost | 20% | 15% | Rik på kalcium |
| Yoghurt | 25% | 18% | Probiotisk källa |
| Berikade pastarätter | 23% | 18% | Komfortmat |
| Ricotta | 22% | 17% | Bra i bakverk |
| Cottage cheese | 24% | 19% | Utmärkt proteinkälla |
9. D-vitamin mat för Veganer
Veganism behöver inte betyda att man går miste om D-vitamin. Det finns flera växtbaserade källor och berikade livsmedel som kan hjälpa veganer att uppfylla sina näringsbehov.
Från tofu och tempeh till fortifierade växtbaserade mjölkalternativ, finns det gott om sätt att inkludera D-vitamin i en vegansk kost.
| Livsmedel | DRI per portion | DRI per 100g | Noteringar |
|---|---|---|---|
| Tofu | 28% | 22% | Mångsidigt protein |
| Tempeh | 26% | 20% | Bra för tarmhälsan |
| Algolja | 30% | 25% | Vegan källa till omega-3 |
| Fortifierad havremjölk | 25% | 20% | Utmärkt mjölkalternativ |
| Fortifierade granolabar | 24% | 19% | Bra mellanmål |
Dagligt rekommenderat inttag av vitamin D
Här är en tabell över hur mycket vitamin D man bör få i sig varje dag.
| Åldersgrupp | Rekommenderat intag (mikrogram/dag) | Noteringar |
|---|---|---|
| Spädbarn (0-12 månader) | 10 µg | För både bröstmatade och icke-bröstmatade |
| Barn (1-13 år) | 15 µg | Viktigt för benbildning och tillväxt |
| Ungdomar (14-18 år) | 15 µg | Stöder pubertetsförändringar |
| Vuxna (19-70 år) | 15 µg | Stödjer benhälsa och immunfunktion |
| Äldre vuxna (>70 år) | 20 µg | Högre intag behövs p.g.a. minskad produktion i huden |
| Gravida och ammande kvinnor | 15 µg | Stödjer fostrets och spädbarnets utveckling |
Vetenskapliga Källor om D-vitamin mat
Här hittar ni vetenskapliga artiklar som tar upp hur man får i sig d-vitamin genom mat.
- Vitamin D Council – En internationell organisation som tillhandahåller detaljerad information om D-vitamin, inklusive källor från mat.
- Världshälsoorganisationen (WHO) – Ett faktablad om D-vitamin, dess roll i människors hälsa och källor till D-vitamin.
- PubMed Central – En vetenskaplig artikel som belyser olika källor till D-vitamin i kosten och dess effekter på hälsan.
- Nordiska Näringsrekommendationer – Detta dokument ger en djupgående titt på rekommenderade näringsintag i Norden, inklusive D-vitamin.
Läs mer om Vitaminer