Keto-Diet: Keto Mat & Hur man börjar med Ketos Diet

Keto diet, ketos diet eller bara ”keto” har blivit en populär trend som har fått mycket uppmärksamhet i världen av hälsa och kost. Ketos är ett tillstånd där kroppen bryter ner fett i stället för kolhydrater för energi. Själva ketodieten påminner alltså mycket om LCHF, men skillnaden ligger i att vid en ketogen diet går hjärnan över till att använda ”ketoner” istället för glykos som bränsle.

I den här artikeln kommer vi reda ut vad allt detta innebär, så att du har full förståelse för vad det innebär att börja med keto-diet. Vi kommer bland annatgå igenom vilken mat som klassas som ”keto mat”, vad som händer när kroppen går in i ketos och hur man på bästa sätt kan börja med keto dieten och ketogen kosthållning.

Vad är Keto Diet?

Keto diet, ketogen kost, ketos diet – kärt barn har många namn. Ofta förkortas keto-diet bara till ”keto” eller ”ketos” och går ut på att man äter en hög andel fett, måttlig mängd protein och mycket låg mängd kolhydrater. Målet är att få kroppen i ett tillstånd av ketos, där den bränner fett som energi istället för kolhydrater.

Vad är Ketos?

Ketos, även känt som ”ketosis” är en metabolt tillstånd där kroppen använder fett som huvudkälla för energi i stället för kolhydrater. När kolhydratintaget är lågt, producerar levern ketoner, som är små energimolekyler. Dessa används som bränsle av kroppens celler, inklusive hjärnceller.

Ketos uppstår när ditt intag av kolhydrater är så lågt (vanligtvis mindre än 50 gram per dag) att din kropp tvingas söka efter en alternativ energikälla. I detta skede bryter levern ner lagrat kroppsfett till molekyler kallade ketoner, som sedan används för att producera energi.

Detta skifte i metabolism, från att bränna kolhydrater till att bränna fett, gör att kroppen kan utnyttja de stora fettreserverna som de flesta människor har, vilket kan leda till viktnedgång och andra potentiella hälsofördelar.

Keto är med andra ord mer ”snabb viktnedgångsplan”. Forskning har visat att det kan hjälpa till att kontrollera blodsocker och förbättra allmänna hälsomarkörer, vilket gör det till ett användbart verktyg för att hantera en rad hälsofrågor.

För- och Nackdelar med Ketos Diet

Ketos har flera för- och nackdelar som är viktiga att känna till innan du bestämmer dig för att gå över till en ketogen diet. Här listar vi några av de viktigaste som du bör känna till, och som kan fungera som en guide innan du bestämmer dig om keto-dieten är något för dig.

✅❌	För- och Nackdelar	Beskrivning
✅	Snabb Viktminskning	Keto dieten kan leda till snabb viktminskning genom att öka fettförbränningen.
✅	Förbättrad Energinivå	Genom att använda fett som energi kan vissa uppleva mer stabil energi genom dagen.
✅	Bättre Blodsockerkontroll	Kan vara fördelaktig för blodsockerkontroll, särskilt för diabetiker.
✅	Minskad Hunger	Fett och protein kan öka mättnadskänslan, vilket kan minska hungern.
✅	Potentiella Hjärthälsobenefiter	Vissa studier antyder förbättrad hjärthälsa genom hälsosamma fetter.
❌	Begränsade Matval	Dieten är strikt och begränsar många livsmedel, vilket kan vara utmanande.
❌	Risk för Näringsbrist	Kan leda till brist på vissa vitaminer och mineraler om den inte planeras noggrant.
❌	Kortvarig Energi Nedgång	En övergångsfas kan leda till trötthet och energi nedgång innan kroppen anpassar sig.
❌	Inte För Alla	Keto dieten kanske inte passar alla, särskilt de med vissa hälsotillstånd.
❌	Potentiella Långsiktiga Risker	Långsiktiga effekter är ännu inte väl förstådda och kan innehålla potentiella risker.

Snabb Guide: Kom in i Ketos snabbt

Det är många som undrar hur man snabbt kan komma in ketos, och det är fullt förståligt. För vem orkar egentligen vänta på något här i livet. Det finns som tur är vissa ”enkla”, om man vågar kalla det så. De är enkla i den bemärkelsen att de åtminstone påskyndar processen.

Att komma i ketos snabbt kräver vissa specifika steg och förståelse för hur kroppen reagerar på olika näringsämnen. Här är några effektiva sätt som kan hjälpa dig att uppnå ketos snabbare:

1. Minska Kolhydrater Drastiskt: Begränsa ditt kolhydratintag till 20-50 gram per dag. Ju färre kolhydrater, desto snabbare kommer kroppen att gå in i ketos.
2. Öka Fettintaget: Upprätthåll ett högt intag av hälsosamma fetter som olivolja, avokado och kokosolja. Det hjälper kroppen att anpassa sig till att använda fett som bränsle.
3. Måttligt med Protein: För mycket protein kan hindra ketos. Sikta på en måttlig mängd som kompletterar ditt energibehov utan att överskrida det.
4. Periodisk fasta: Periodisk fasta, som att äta inom ett 8-timmars fönster och fasta i 16 timmar, kan påskynda processen.
5. Träna Regelbundet: Fysisk aktivitet kan hjälpa till att tömma glykogenlagren, vilket gör att kroppen snabbare går över till att bränna fett.
6. Använd MCT-Olja: MCT-olja (medium chain triglycerides) absorberas snabbt och kan hjälpa till att öka ketonproduktionen.
7. Undvik Dolda Kolhydrater: Var noggrann med etiketter och undvik livsmedel som innehåller dolda kolhydrater.
8. Övervaka Dina Makronäringsämnen: Använd en makronäringskalkylator eller app för att hålla koll på ditt intag av fett, protein och kolhydrater.
9. Testa Dina Ketonvärden: Använd ketonteststickor eller en blodketonmätare för att övervaka dina ketonnivåer och anpassa ditt intag därefter.
10. Håll Dig Hydrerad: Drick tillräckligt med vatten, eftersom vätskebalansen kan förändras när du går in i ketos.

Kom ihåg att varje individ är unik, och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det kan vara en bra idé att rådgöra med en näringsexpert eller läkare som är bekant med ketogen diet för att skapa en plan som fungerar för dig.

Snabb Guide: Hur vet man om man är i Ketos?

Att veta om du är i ketos kan göras genom att observera både subjektiva tecken och objektiva tester. Här är hur du kan avgöra om du är i ketos:

Subjektiva Tecken på Ketos

Dessa är kroppens naturliga reaktioner och kan variera mellan individer:

1. Förändrad Andedräkt: Många upplever en fruktig eller metallisk smak i munnen, ofta kallad ”keto-andedräkt.”
2. Minskad Hunger: Fett och protein kan öka mättnadskänslan, vilket minskar hungern.
3. Ökad Törst och Urinering: Ketos kan leda till ökad utsöndring av salt, vilket kan öka törst och urinering.
4. Kortvarig Trötthet eller ”Keto-influensa”: En övergångsfas där du kan känna dig trött eller ha huvudvärk innan kroppen anpassar sig.
5. Förbättrad Energi och Fokus: Efter anpassningsfasen rapporterar många ökad energi och mental klarhet.

Objektiva Tester för Ketos

För en mer exakt mätning kan du använda följande verktyg:

1. Urinremsor: Urinremsor som mäter ketonkroppar är lättillgängliga och kan ge en grov indikation på om du är i ketos.
2. Blodketonmätare: Dessa mäter ketonkroppar i blodet och ger en mer exakt bild av dina ketonnivåer.
3. Andningsmätare: Andningsmätare som analyserar acetonnivåerna i andan kan också användas, även om de kan vara dyrare.

Det är viktigt att förstå att subjektiva tecken inte alltid är tillförlitliga, och de kan variera beroende på individen. Om du är seriös om att hålla dig i ketos och vill ha exakta mätningar, kan investering i en blodketonmätare eller urinremsor vara ett klokt val.

Kom ihåg att en läkare eller näringsexpert som är bekant med ketogen diet kan ge professionell vägledning och hjälpa dig att förstå och övervaka ditt unika svar på dieten. Detta kan säkerställa att du följer en plan som är säker och effektiv för dina individuella behov och mål.

LCHF & Keto Diet: Det Händer när Kroppen Övergår i Ketosis

LCHF (Low Carb High Fat) och Keto är två nära relaterade dieter som fokuserar på att minska kolhydratintaget och öka fettintaget för att uppnå och stanna i det metaboliska tillståndet ketos.

Som tidigare nämnt innebär ketos att hjärnan går över till att använda ”ketoner” istället för glykos (socker & kolhydrater) som bränsle, vilket också betyder att det är särskilt viktigt att du håller dig till ett mycket lågt kalorieintag för att inte bryta ketosis.

Produktion av ketoner: Levern omvandlar fett till ketoner, som används som energi

När kroppen börjar använda fett som sin primära energikälla, producerar levern speciella molekyler kallade ketoner. Dessa används av kroppens celler för energi och fungerar som en effektiv bränslekälla, särskilt för hjärnan. Denna förändring i energianvändningen kan leda till förbättrad mental klarhet och fokus.

Förändrad ämnesomsättning: Kroppen anpassar sig till att använda fett och ketoner som huvudkälla till energi

Förändringen från att bränna kolhydrater till fett och ketoner som primär energikälla är en betydande metabolisk justering. Detta tillstånd kallas för näringsmässig ketos och är det mål som många som följer LCHF och Keto strävar efter att uppnå. Denna förändring kan resultera i ökad energi, bättre viktreglering och övergripande förbättrad välmående.

Vad är ”Keto mat”?

När du följer en ketogen kostplan är målet att minimera ditt kolhydratintag och öka ditt fettintag. Detta innebär att du kommer att äta mycket kött, fet fisk, ägg, nötter, fröer, oljor, avokado, ost och lågkolhydratgrönsaker som spenat, sallad och broccoli.

En tumregel är att sikta på att hålla ditt dagliga kolhydratintag till under 50 gram netto kolhydrater, helst under 20 gram. Netto kolhydrater är totala kolhydrater minus fiber. Du bör också äta en moderat mängd protein (ungefär 1 gram protein per kilogram kroppsvikt) och fylla resten av ditt kaloriintag med hälsosamma fetter.

Dessutom är det viktigt att tänka på kvaliteten på maten du äter. Försök att äta hela, obearbetade livsmedel och undvik raffinerade och bearbetade livsmedel som kan innehålla dolda sockerarter och ohälsosamma fetter.

Om du inte håller dig inom dessa riktlinjer för kolhydrater och protein, riskerar du att din kropp går ur ketos och återgår till att bränna kolhydrater för energi. Detta kan leda till att de fördelar du upplevde från att vara i ketos, som viktnedgång och förbättrat blodsocker.

Hur du ska fördela ditt näringsintag

För att uppnå och bibehålla ketos, bör ditt dagliga näringsintag fördelas som följer:

1. 70-75% fett
2. 20-25% protein
3. 5-10% kolhydrater

Denna balans säkerställer att din kropp går in i och stannar i ketos.

Keto-Diet: Vad man inte får äta

Försök att undvika sockerhaltiga drycker, bröd, pasta, ris och andra höga kolhydrater matvaror.

1. Kolhydratrika livsmedel: Bröd, pasta, ris, potatis.
2. Sockrade drycker: Läsk, juice med tillsatt socker.
3. Sötsaker: Kakor, godis, choklad med socker.
4. Vissa frukter: Bananer, äpplen, päron som är höga i kolhydrater.

Keto Mat: Vad man får äta

På en keto diet ligger fokus på fettrika livsmedel, måttlig mängd protein och låga kolhydrater. Här är några exempel:

1. Fett: Avokado, olivolja, smör, kokosolja.
2. Protein: Kött, fisk, ägg, nötter.
3. Grönsaker: Bladgrönsaker, broccoli, blomkål, sparris.
4. Mejeriprodukter: Ostar, grädde, smör.
5. Drycker: Vatten, svart kaffe och te.

Tabell över Livsmedel du Kan äta vid keto diet

När det kommer till en ketogen kost är urvalet av livsmedel både rikt och varierat. I stället för att enbart fokusera på vad du inte kan äta (vilket i huvudsak är livsmedel rika på kolhydrater), erbjuder en keto-kost en mängd smakrika och näringsrika alternativ.

Från högkvalitativa proteinkällor till hälsosamma fetter och fiberrika grönsaker, så finns det en uppsjö av valmöjligheter. Låt oss titta närmare på vad du faktiskt kan äta på en ketogen kost.

Här ser du en mer utförlig tabell över lämpliga källor till protein, ketosvänliga grönsaker och fettkällor som är lämpliga för att upprätthålla en ketogen diet. I de kommande sektionerna går vi in mer utförligt på hur du kan få i dig rätt mängd Protein, Grönsaker och Fett för att upprätthåll ketos.

Keto Protein	Keto Grönsaker	Keto Fettkällor
Nötkött	Spenat	Olivolja
Kyckling	Sallad	Kokosolja
Fisk	Zucchini	Avokado
Skaldjur	Broccoli	Nötter
Ägg	Blomkål	Frön
Lax	Gurka	Fet fisk
Kalkon	Paprika	Grädde
Lamm	Avokado	Ost
Fläsk	Tomater	Smör
Korv	Grönkål	MCT-olja
Bacon	Sparris	Ägg
Proteinpulver (utan tillsatt socker)	Aubergine	Fläskskinn
Gris	Ruccola	Majonnäs
Anka	Selleri	Bacon
Räkor	Kål	Kokosmjölk

Ketosvänliga Proteinkällor

Protein är en central del av varje hälsosam diet och det är inget undantag när det gäller keto. Protein hjälper till att bygga och reparera kroppsvävnad, stöder immunfunktionen och kan även fungera som en energikälla när det behövs.

Här är några bra källor till protein som är lämpliga för en ketogen diet:

1. Kött: Kött är en utmärkt källa till protein och inkluderar allt från nötkött, fläsk, kyckling, kalkon till vilt. När du väljer kött, satsa på gräsmatade och ekologiska alternativ när det är möjligt för att undvika onödiga tillsatser och för att stödja en mer hållbar livsmedelsproduktion.
2. Fisk och skaldjur: De är inte bara rika på protein, men också på hälsosamma fetter, särskilt omega-3 fettsyror. Lax, tonfisk, makrill, räkor och krabba är alla bra val.
3. Ägg: Ägg är en av de mest näringsrika livsmedlen på planeten och en fantastisk proteinkälla. Dessutom är de mycket flexibla och kan användas i en mängd olika recept.
4. Ost: Förutom att vara proteinrik, är ost också en fantastisk källa till kalcium. Det finns många olika typer av ost att välja mellan, inklusive cheddar, mozzarella, feta och blåost.
5. Nötter och frön: Nötter och frön, som mandlar, valnötter, pumpafrön och chiafrön, innehåller inte bara protein utan också fiber och hälsosamma fetter. De är perfekta som mellanmål eller som topping på sallader och yoghurt.

Att måltidsplanera för en ketogen diet kräver att man är både organiserad och kreativ. Men med rätt strategier och verktyg kan det bli både enklare och roligare. Här är några steg du kan följa för att effektivt måltidsplanera din ketogen diet:

Ketosvänliga Grönsaker

Grönsaker är en viktig komponent i varje välbalanserad diet, och en keto-diet är inget undantag. Trots att vissa grönsaker kan ha en högre kolhydrathalt än andra, finns det fortfarande en mängd alternativ att välja på när du följer en ketogen diet.

När det gäller grönsaker är det bäst att välja de som växer över jord och som är låga på kolhydrater. Här är några exempel:

1. Bladgrönsaker: Bladgrönsaker, såsom spenat, grönkål och romansallad, är bland de bästa grönsakerna du kan äta på en ketogen diet. De är mycket låga i kolhydrater men rika på fiber och innehåller massor av vitaminer och mineraler.
2. Avokado: Avokado är inte bara låg i kolhydrater, men den är också full av hälsosamma fetter. Detta gör avokado till ett utmärkt tillägg till en ketogen diet.
3. Broccoli och blomkål: Dessa korsblommiga grönsaker är både låga i kolhydrater och fulla av näringsämnen. De är mycket mångsidiga och kan ätas råa, ångade, stekta eller till och med i grytor.
4. Zucchini: Zucchini är en annan lågkolhydratgrönsak som är mycket mångsidig. Den kan användas för att göra allt från ”zoodles” (nudlar gjorda av zucchini) till en bas för pizzadeg.
5. Asparges och brysselkål: Båda dessa grönsaker är låga i kolhydrater och rika på näringsämnen, inklusive fiber, vitamin C, vitamin K och folat.

De kan ätas råa i sallader, kokta som en sida, eller användas för att göra lågkolhydratpasta och ris ersättningar.

Kom ihåg att även om dessa grönsaker är bra val för en ketogen diet, bör du fortfarande hålla koll på ditt totala kolhydratintag. Även om en grönsak är låg i kolhydrater, kan det ändå lägga upp om du äter stora mängder.

Var alltid medveten om dina portioner och försök att inkludera en mångfald av olika grönsaker i din diet för att säkerställa att du får ett brett utbud av näringsämnen.

Ketosvänliga Fettkällor

Fetter spelar en nyckelroll i ketogen diet, eftersom de ger kroppen energi och stöd för att uppnå och bibehålla ketos. Nedan hittar du några av de bästa fettkällorna att inkludera i en ketogen diet:

1. Avokado: Som vi nämnde tidigare, är avokado inte bara lågt på kolhydrater, men det är också en utmärkt källa till hälsosamma fetter.
2. Oljor: Kokosolja, olivolja, avokadoolja, MCT-olja och andra högkvalitativa oljor kan användas för matlagning eller för att lägga till extra fett till dina måltider.
3. Nötter och frön: Mandlar, valnötter, chiafrön, linfrön och andra nötter och frön är både rika på fett och låga på kolhydrater, vilket gör dem till ett bra val för en keto-diet.
4. Fisk och skaldjur: Fet fisk som lax, makrill och sardiner, samt skaldjur som musslor och ostron, är fantastiska källor till omega-3-fettsyror, som är viktiga för hjärnhälsan.
5. Ägg: Ägg är en utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter. De är också mycket mångsidiga och kan användas i en mängd olika keto-vänliga recept.
6. Fullfeta mejeriprodukter: Grädde, ost och smör är alla höga i fett och kan bidra till att öka ditt fettintag på en keto-diet.
7. Feta kött: Kött som fläsk, biff och kycklinglår är också höga i fett, vilket gör dem till ett utmärkt val för en keto-diet.

Genom att fokusera på dessa fettkällor kan du säkerställa att du får den energi du behöver för att uppnå och bibehålla ketos, samtidigt som du får i dig en mängd olika näringsämnen.

Precis som med proteiner och grönsaker, är variation nyckeln. Sträva efter att inkludera olika fettkällor i din diet för att säkerställa att du får en bred variation av näringsämnen.

Måltidsplanera din ketos diet

Att följa en ketogen diet kan vara en stor omställning för många. Det kräver en hel del planering och kunskap, men med några smarta strategier kan du göra det enklare att hålla fast vid dieten och maximera dess potentiella fördelar. Här är några tips som kan hjälpa dig att göra övergången enklare och mer hållbar:

1. Förbered dina måltider i förväg

Genom att planera och tillaga dina måltider i förväg kan du spara både tid och energi. Detta minskar även risken för impulsmatande och hjälper dig att hålla dig på rätt spår.

• Skapa en veckomeny med alla dina måltider och snacks.
• Tillaga mat i större kvantiteter och förvara i kyl eller frys för enkel åtkomst.
• Använd matlådor för att lätt kunna ta med dig maten om du är på språng.

2. Håll dig vätskebalanserad

Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten när du följer en ketogen diet. Hydration hjälper till att transportera näringsämnen till cellerna, reglera kroppstemperaturen och smörja leder och vävnader.

• Ha alltid en vattenflaska med dig för att underlätta för att dricka regelbundet under dagen.
• Om du inte gillar smaken av vatten, prova att tillsätta en skiva citron eller några bär för lite naturlig smaksättning.
• Kom ihåg att du kan behöva mer vätska om du är mycket aktiv eller bor i ett varmt klimat.

3. Planera din kost

Använd en matplaneringsapp eller skapa en matkalender för att planera dina måltider. Detta hjälper dig att hålla koll på ditt makronäringsämnesintag och försäkrar att du får i dig rätt mängd protein, fett och kolhydrater.

• Använd en app eller onlinekalkylator för att hålla koll på ditt dagliga kalori- och makronäringsämnesintag.
• Se till att varje måltid innehåller en bra balans av protein, fett och kolhydrater från ketosvänliga livsmedel.
• Tänk på att alla kolhydrater räknas, inklusive de från grönsaker och nötter.

Ketos Recept

Att välja rätt livsmedel är nyckeln till att lyckas med en ketogen diet. Att kunna skilja mellan vad du bör äta och vad du bör undvika är en viktig del av processen. Keto dieten fokuserar på låga kolhydrater, högt fettintag och måttligt med protein.

När du navigerar genom en helt ny kost, kan det vara till hjälp att ha en samling av goda och enkla recept till hands. Med rätt recept kan du skapa läckra och näringsrika måltider som inte bara uppfyller dina makronäringsämnesbehov, men också tillfredsställer dina smaklökar.

Nu ska vi ta en titt på några exempel på ketovänliga livsmedel och hur du kan använda dem i dina dagliga måltider.

Frukost på en Ketogen Diet

En typisk keto-frukost kan innehålla:

1. Ägg tillagade på något sätt – omelett, stekt, pocherat eller hårdkokt
2. Avokado
3. Bacon
4. Chiafröpudding gjord med mandelmjölk och toppad med nötter och bär

Lunch och Middag på en Ketogen Diet

För lunch och middag, försök att inkludera en proteinkälla, en god mängd grönsaker och något fetthalt. Exempel på måltider kan vara:

1. Kycklingsallad med olivolja och avokado
2. Stekt lax med blomkålsris
3. Biff med grönkål och smör

Observera att det är viktigt att hålla kolhydratintaget under 50 gram netto kolhydrater per dag, helst under 20 gram, för att bibehålla ketos. Netto kolhydrater är totala kolhydrater minus fiber. Proteinkonsumtion bör ligga runt 1 gram protein per kilogram kroppsvikt.

Vad kan man dricka på ketos dieten?

När det gäller vad man kan dricka på en keto-diet, är det viktigt att vara uppmärksam på innehållet i drycken. Många drycker innehåller höga nivåer av socker och kolhydrater, vilket kan förhindra kroppen från att gå in i ketos.

Här nedanför hittar du en lista över vilka drycker som går bra att dricka på ketos dieten, respektive vilka drycker som du bör undvika. Efter tabellen dyker vi lite djupare i varför.

Drycker du kan dricka på Keto	Drycker du bör undvika
Vatten	Sockerhaltiga läsk och saft
Svart kaffe/te	Fruktjuicer
Osötad mandel/kokosmjölk	Alkoholhaltiga drycker med hög sockerhalt (ex. söta viner, öl)
Mineralt vatten	Energidrycker
Grönt te	Flavoured kaffe drycker (ex. latte, cappuccino)
Torra viner	Sockerhaltiga sportdrycker
Ren sprit (vodka, tequila)	Söta, aromatiska vatten
Diet läsk	Mjölkchoklad
Ljusa öl	Söta teer och infusioner

Observera att även om vissa drycker, som dietläsk och ljusa öl, är listade under ”drycker du kan dricka på Keto”, bör de konsumeras med måtta. Även om de kan passa in i din makronäringsämnesbudget för dagen, erbjuder de lite till ingen näringsmässig fördel. Dessutom kan överdriven konsumtion av sådana produkter, trots att de är ”keto-vänliga”, leda till andra hälsoproblem.

När det kommer till vad man kan dricka på keto är vatten alltid det bästa valet. Du kan också lägga till variation och smak till ditt vatten genom att tillsätta skivor av citron, lime eller gurka. Även kaffe och te (utan tillsatt socker) kan vara bra alternativ.

Drycker som går bra att dricka på Keto dieten

Vatten är alltid det bästa valet. Det är helt socker- och kolhydratfritt och hjälper till att hålla kroppen hydratiserad, vilket är särskilt viktigt på en keto-diet. För att lägga till lite variation, prova att tillsätta skivor av citron, lime eller gurka till ditt vatten.

Kaffe och te är också bra val. De är båda mycket låga på kolhydrater, så länge du inte lägger till socker. Var medveten om att mjölk och grädde innehåller en del kolhydrater, så använd dem sparsamt.

För dem som föredrar mjölk, välj helst osötad mandel- eller kokosmjölk, då de har lägre kolhydrat- och sockerinnehåll än vanlig mjölk.

Drycker du bör undvika på keto dieten

Juice och andra sockerrika drycker bör undvikas eftersom de innehåller mycket kolhydrater. Även om de kan verka hälsosamma, innehåller många juicer och smoothies höga nivåer av socker som kan störa ketosen.

För de som gillar att ta ett glas alkohol då och då, bör du veta att många alkoholhaltiga drycker är höga på kolhydrater. Men det finns vissa alternativ som kan passa in i en keto-diet.

Håll dig till torra viner, ren sprit som vodka och tequila, och undvik öl och söta viner.

Sodavatten kan vara ett bra alternativ till läskedrycker, men var medveten om att många varianter innehåller socker. Läs etiketterna noggrant och välj endast de som är socker- och kolhydratfria.

Kom ihåg, drickande är lika viktigt som ätandet på en keto-diet, och det är viktigt att göra informerade val om vilka drycker du väljer. Var alltid uppmärksam på dryckens näringsinnehåll och försök hålla dig till de drycker som stöder ditt mål att vara i ketos.

Fördelar med keto diet

Ketogen kost har mponerande hälsofördelar, även för de som inte bara vill gå ned i vikt.

• Viktnedgång utan hunger: Eftersom kroppen bränner fett för energi på keto, kan du uppleva betydande viktnedgång utan att känna dig hungrig hela tiden.
• Kontrollera eller reversera typ 2-diabetes: Genom att minska kolhydratintaget kan blodsockernivåerna sjunka och insulinnivåerna stabiliseras.
• Förbättra fettlever: En ketogen kost kan hjälpa till att minska leverfett, vilket kan bidra till att förbättra fettlever.
• Andra potentiella hälsofördelar: En ketogen kost kan också förbättra hjärthälsa, minska inflammation och till och med stödja mental klarhet och energi.

Eventuella Risker med Ketogen Kost

Innan du börjar äta ketogen kost, är det viktigt att förstå att det kan finnas några risker eller biverkningar, särskilt under de första veckorna när din kropp anpassar sig till den nya dieten. Dessa kan inkludera huvudvärk, trötthet, förstoppning och humörsvängningar, även känd som ”keto-flu”.

Hur du Kommer i Ketos

För att nå ketos, är det viktigt att drastiskt minska ditt kolhydratintag. Det kan ta några dagar till en vecka för din kropp att gå in i ketos, beroende på din metabolism, hur mycket kolhydrater du äter och din fysiska aktivitetsnivå.

Vanliga Misstag vid Keto Diet

Det finns några vanliga misstag att undvika när du följer en ketogen kost:

1. Överdriva fettintaget: Medan keto är en hög fettdiet, är det inte nödvändigt att äta överdrivet mycket fett.
2. För stort intag av nötter och mejeriprodukter: Även om dessa är keto-vänliga, kan överdrivet intag leda till för mycket kaloriintag.
3. Rädsla att äta för mycket protein: Trots vad vissa tror, kommer inte att äta för mycket protein att störa ketos.

Periodisk Fasta och Keto

Periodisk fasta, eller att begränsa ditt ätande till vissa tidsfönster varje dag, kan hjälpa till att förbättra dina keto-resultat. Det hjälper till att ytterligare sänka blodsockernivåerna och öka fettförbränningen.

Vanliga Frågor om Keto

Är ketogen kost riskfritt?

Ingen kost är helt riskfri. Det är viktigt att prata med en läkare innan du börjar en ketogen kost, särskilt om du har någon befintlig medicinsk tillstånd.

Hur mycket vikt kommer jag gå ner på ketogen kost?

Det varierar från person till person och beror på en mängd faktorer, inklusive hur strikt du följer kosten och din fysiska aktivitetsnivå.

Hur vet jag om jag är i ketos?

Vanliga tecken på ketos inkluderar minskad hunger och ökat energi. För att vara säker, kan du också använda ett keto-test.

Vad är skillnaden mellan keto och LCHF?

Både keto och LCHF (lågkolhydratkost hög fetthalt) begränsar kolhydrater, men keto är mycket striktare och fokuserar mer på högt fettintag.

Hur börjar jag äta keto idag?

Börja med att minska ditt kolhydratintag och öka ditt fettintag. Använd matlistan ovan som en guide och försök att hålla dig till de rekommenderade makronäringsfördelningarna.

Läs mer om keto

• Är du i Ketos? 10 Tecken + Hur du Upprätthåller Ketosis
• Hur Lång Tid tar det att Uppnå i Ketos?
• 10 Ketos Biverkningar: Hur Reagerar Kroppen på Ketos?
• Vad är Ketos? Ketoner & Fett ger Hjärnan mer Energi
• Keto-Diet: Keto Mat & Hur man börjar med Ketos Diet

Källor

1. Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. International journal of environmental research and public health, 11(2), 2092-2107. ↩
2. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789-796.
3. Westman, E. C., Yancy, W. S., Mavropoulos, J. C., Marquart, M., & McDuffie, J. R. (2008). The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-9.
4. Masood, W., & Uppaluri, K. R. (2018). Ketogenic Diet. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
5. Paoli, A. (2014). Ketogenic diet for obesity: friend or foe?. International journal of environmental research and public health, 11(2), 2092-2107.
6. Kosinski, C., & Jornayvaz, F. R. (2017). Effects of ketogenic diets on cardiovascular risk factors: Evidence from animal and human studies. Nutrients, 9(5), 517.
7. Bough, K. J., Wetherington, J., Hassel, B., Pare, J. F., Gawryluk, J. W., Greene, J. G., … & Dingledine, R. (2006). Mitochondrial biogenesis in the anticonvulsant mechanism of the ketogenic diet. Annals of Neurology: Official Journal of the American Neurological Association and the Child Neurology Society, 60(2), 223-235.