FODMAP-dieten syftar till att minska intaget av dessa kolhydrater för att lindra symtomen hos personer med IBS och andra mag-tarmproblem. En studie från Monash University visade att 76% av personer med IBS som följde en FODMAP-diet rapporterade en minskning av symtomen.
I det här blogginlägget hittar du en utförlig guide till hur man genomför FODMAP dieten för IBS. I slutet hittar du en FODMAP lista över mat man kan äta, och mat man bör undvika om man har IBS.
De fyra FODMAP-kategorierna
- Oligosackarider: Detta inkluderar fructans och galaktans, som finns i viss frukt, grönsaker, bröd och spannmål. Exempel på matvaror som innehåller höga mängder oligosackarider är lök, vitlök, blomkål och sötpotatis.
- Disackarider: Detta inkluderar laktos, som finns i mjölkprodukter. Exempel på matvaror som innehåller höga mängder disackarider är mjölk, yoghurt och ost.
- Monosackarider: Detta inkluderar fruktos, som finns i söta frukt, honung och sirap. Exempel på matvaror som innehåller höga mängder monosackarider är äpplen, mango och honung.
- Polyoler: Detta inkluderar sockeralkoholer som xylitol och maltitol, som ofta används som sötningsmedel i läckerheter och mediciner. Exempel på matvaror som innehåller höga mängder polyoler är sockerfria godis och tuggummi.
Genomförande av FODMAP-dieten
FODMAP-dieten är en tre-fas diet som innebär att man introducerar, eliminerar och återintroducerar matvaror med höga mängder FODMAP. Det är viktigt att göra detta under övervakning av en dietist eller läkare för att säkerställa att man får tillräckligt med näring och att man inte eliminerar alltför många matvaror.
1. Introduktionsfas
Under introduktionsfasen identifierar man vilka matvaror som kan orsaka symtom och börjar sedan att eliminera dem. Man börjar med att utesluta matvaror från de fyra kategorierna av FODMAPs och övervakar symtomen för att se om det finns någon förbättring.
2. Elimineringsfas
Under elimineringsfasen utesluter man matvaror som innehåller höga mängder FODMAP i ungefär 2-6 veckor. Detta kan innebära att man måste vara kreativ med matlagningen för att hitta matvaror som är låga i FODMAPs och fortfarande innehåller tillräckligt med näring. Exempel på matvaror som är låga i FODMAPs är kyckling, fisk, ägg, gröna bladgrönsaker, quinoa och glutenfria alternativ.
3. Återintroduktionsfas
Efter 2-6 veckor, börjar man återintroducera matvaror med höga mängder FODMAP för att se vilka matvaror som orsakar symtom. Detta gör man gradvis och övervakar symtomen noga. Detta kan hjälpa till att avgöra vilka matvaror som kan orsaka symtom och vilka som man kan äta i mindre mängder.
FODMAP Lista
Se guiden ovan för att veta vilken mat du kan äta under vilken fas. Du kan också läsa mer i vår artikel om vilken mat man ska undvika vid IBS.
| Kategori | Låg FODMAP | Hög FODMAP |
|---|---|---|
| Kött, fisk och fågel | Kyckling, nötkött, fisk | Fläsk, korv, kycklingnuggets |
| Grönsaker | Broccoli, spenat, paprika, aubergine, tomater, sallad, blomkål, gurka, squash, zucchini | Lök, vitlök, champinjoner, böngroddar, purjolök |
| Frukt | Bananer, avokado, grapefrukt, kiwi, citron, lime | Äpplen, päron, fikon, druvor, melon |
| Mejeriprodukter | Mjölk, yoghurt, ost (vissa laktosfria alternativ) | Mjölk, yoghurt, ost (med laktos) |
| Spannmål | Quinoa, råg, bovete | Havregryn, vete, couscous |
| Bönor och linser | Svarta bönor, kidneybönor, kikärtor | Böngroddar, sojabönor, linser |
Möjliga utmaningar och försiktighetsåtgärder
FODMAP-dieten kan vara svår att följa eftersom det kan finnas begränsade alternativ till matvaror som innehåller höga mängder FODMAPs. Det kan också vara svårt att hålla sig till dieten på lång sikt. Därför är det viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar med FODMAP-dieten och för att hitta en diet som fungerar för ens individuella behov.
En annan försiktighet är att man kan riskera att få brist på näring om man utesluter för många matvaror. Det är viktigt att följa dieten under övervakning av en dietist eller läkare för att säkerställa att man får tillräckligt med näring och att man inte eliminerar alltför många matvaror. Det kan också vara bra att prata med en professionell om man har andra hälsoproblem som kan påverkas av FODMAP-dieten.
Observera att det finns många livsmedel som är låga i FODMAPs, men det är viktigt att följa en strikt diet under en begränsad tid för att kunna identifiera vilka livsmedel som kan orsaka problem för dig personligen. Det är också viktigt att rådfråga en dietist eller läkare innan du börjar en sådan diet.
5 tips för att följa FODMAP dieten
- Börja med att skapa en lista över matvaror som innehåller FODMAPs och undvik dessa i början.
- Planera maten i förväg för att säkerställa att du alltid har lämpliga alternativ tillgängliga.
- Läs igenom ingredienslistan noga på förpackade livsmedel och undvik de som innehåller FODMAPs.
- Utforska olika kryddor och kryddblandningar för att ge smak åt maten utan att använda ingredienser som innehåller FODMAPs.
- Sök efter recept och inspiration från andra som följer en FODMAP-diet för att hålla dig motiverad och ge dig idéer för måltider.
Sammanfattning av IBS FODMAP
FODMAP-dieten kan vara ett bra verktyg för att lindra symtomen hos personer med IBS och andra mag-tarmproblem. Genom att identifiera och eliminera matvaror med höga mängder FODMAP, kan man minska besvären och hitta en diet som fungerar för ens individuella behov. Men det är viktigt att göra detta under övervakning av en läkare eller dietist och vara medveten om möjliga utmaningar och försiktighetsåtgärder.
Källor:
- ”The Low FODMAP Diet” av Sue Shepherd och Peter Gibson (2014)
- ”Dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach” av Peter R Gibson och Susan J Shepherd (2010)
- ”A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome” av Peter R Gibson et al. (2010)
Notera: Denna information är generell och ska inte användas som medicinsk rådgivning. Var säker på att rådfråga en läkare eller dietist innan du gör några stora förändringar i din kost och livsstil.
Vanliga frågor om FODMAP
Vad är FODMAP?
FODMAP är en förkortning för Fermenterbara Oligosackarider, Disackarider, Monosackarider och Polyoler. Dessa är alla typer av kolhydrater som kan orsaka problem för personer med IBS. FODMAP-dieten innebär att man begränsar intaget av dessa kolhydrater för att lindra symptom som gaser, diarré och förstoppning.
Vilka livsmedel innehåller FODMAP?
Livsmedel som innehåller höga mängder FODMAP inkluderar:
- Frukt som druvor, plommon, äpplen och mango
- Grönsaker som sparris, purjolök och blomkål
- Mjölkprodukter som mjölk, yoghurt och vissa ostar
- Spannmål som vete, havre och rug
- Sötningsmedel som sötningsmedel med fruktos
Varför bör jag överväga att följa en FODMAP-diet?
FODMAP-dieten är en bra metod för att lindra symptom på IBS, såsom gaser, diarré och förstoppning. Det kan också hjälpa till att minska smärta och obehag i magen. Det är viktigt att notera att FODMAP-dieten inte är en långsiktig diet, det är tänkt att vara en temporär diet för att identifiera vilka livsmedel som orsakar symptom, och efter det kan man återinföra dessa livsmedel i sin kost efter ett tag.
Hur gör jag för att börja följa en FODMAP-diet?
Det är rekommenderat att man börjar följa en FODMAP-diet under övervakning av en dietist eller läkare. De kan hjälpa till att skapa en individuell plan och ge råd om vilka livsmedel som bör undvikas. Det är också viktigt att notera att det kan ta tid att se resultat eftersom det är viktigt att vara strikt med dieten i minst ett par veckor.
Kan jag fortfarande äta gluten om jag följer en FODMAP-diet?
Det beror på hur känslig du är för gluten. Vissa livsmedel som innehåller gluten, såsom vete och havre, också innehåller höga mängder FODMAP. Men det finns alternativ till dessa livsmedel som är låga på FODMAP och glutenfria, såsom quinoa och råg. Det är viktigt att rådfråga en dietist eller läkare för att hitta en lämplig kostplan om du är glutenintolerant.
Finns det några biverkningar av att följa en FODMAP-diet?
Det kan finnas vissa biverkningar av att följa en FODMAP-diet, såsom trötthet och huvudvärk. Detta beror på att det kan vara svårt att få i sig tillräckligt med näring från maten när man begränsar intaget av vissa livsmedel. Det är viktigt att följa en balanserad diet och rådfråga en dietist eller läkare för att undvika näringsbrist.
Kan jag fortfarande äta frukt och grönt om jag följer en FODMAP-diet?
Ja, det går att äta frukt och grönt när man följer en FODMAP-diet. Men det är viktigt att välja rätt livsmedel eftersom vissa frukt och grönsaker innehåller höga mängder FODMAP. Exempel på låga FODMAP frukt och grönsaker inkluderar bananer, avokado, broccoli, blomkål, gurka, paprika, spenat och tomater.
Kan jag fortfarande dricka mjölkprodukter om jag följer en FODMAP-diet?
Ja, det går att äta mjölkprodukter när man följer en FODMAP-diet. Men det är viktigt att välja laktosfria alternativ och välja produkter som är låga på FODMAP, såsom amande mjölk och ost.
Är det svårt att följa en FODMAP-diet på resande fot?
Det kan vara svårt att följa en FODMAP-diet när man reser, eftersom det kan vara svårt att hitta lämplig mat på restauranger eller i butiker. Men det är fortfarande möjligt att hålla sig till dieten genom att förbereda maten själv eller välja restauranger som erbjuder låga FODMAP-alternativ. Det är också bra att ta med sig låga FODMAP-snacks och livsmedel för att ha tillgängliga när man är på resande fot.
Är det säkert att följa en FODMAP-diet under graviditeten eller amningen?
Det är alltid viktigt att rådfråga en läkare eller dietist innan man börjar följa en ny diet, särskilt under graviditeten eller amningen. FODMAP-dieten kan vara säker under dessa tidpunkter, men det är viktigt att se till att man får tillräckligt med näring och att eventuella livsmedel som undviks ersätts med alternativ som ger motsvarande näring.